Próbowałaś już różnych diet, ale bez długotrwałego efektu? Pomimo, że chwilę miałaś swoją upragnioną sylwetkę, to po powrocie do wcześniejszego sposobu żywienia wróciłaś też do wcześniejszej wagi?
Jeśli chcesz wiedzieć jak powinnaś jeść, żeby schudnąć rozsądnie, a przy tym nie liczyć każdej kalorii, to mam nadzieję, że ten tekst Ci pomoże 🙂
Przede wszystkim w rozsądnym odchudzaniu nie chodzi o to, żeby schudnąć szybko. Ale o to, żeby schudnąć trwale. Moim celem jest to, aby pomóc Ci zmieniać nawyki, dzięki czemu dieta nie będzie wyrzeczeniem, ale Twoim stylem życia. który już zawsze z Tobą zostanie. Ale tak bez spiny, nie samym jarmużem żyje człowiek 😀 Nawyk pomoże Ci w tym, abyś do działania nie potrzebowała motywacji, ale żeby pewne zachowania weszły Ci w krew.
ZACZNIJMY OD PODSTAW ODCHUDZANIA
W zależności od tego ile ważysz, ile masz wzrostu i lat oraz jak dużo ruszasz się w ciągu dnia, istnieje pewna pula energii (ilość kilokalorii), którą potrzebujesz do funkcjonowania. Nazywa się to Całkowita Przemiana Materii (CPM). Jeżeli jesz dokładnie tyle, ile wynosi twoja CPM to ani nie chudniesz, ani nie tyjesz. Jeśli jesz mniej (kilokalorii) to wtedy przyjmujesz ujemny bilans kaloryczny i wtedy chudniesz. Jeśli jesz więcej, to tyjesz. Ale pamiętaj, że nie tyjesz od konkretnych produktów, tylko od ilości kalorii, które przyjmujesz. Więc możesz tyć nawet jeżeli jesz zdrowe produkty, albo nie tyć nawet kiedy jedynym twoim posiłkiem jest czekolada. Wszystko zależy od ilości 🙂
W teorii proste, ale wiemy, że w praktyce nie jest tak łatwo.
A teraz przedstawię Ci moje rady jak zabrać się za odchudzanie kiedy nie masz ochoty liczyć kalorii 🙂
1. PO PIERWSZE ZADBAJ O RUCH
Nie ma zdrowego stylu życia bez ruchu! Ruszaj się kiedy tylko możesz.
I tutaj nie chodzi, o to żebyś od razu zapisywała się na siłownię i dźwigała ciężary. Jeśli na co dzień praktycznie wcale się nie ruszasz, bo wszędzie jeździsz samochodem, a pracę masz przy biurku, to chociaż wieczorem wybierz się na półgodzinny spacer. A jaka aktywność fizyczna jest najlepsza? Odpowiedź brzmi: taka którą będziesz wykonywać z przyjemnością, albo przynajmniej z najmniejszą niechęcią. Bo nie oszukujmy się, nie każdy lubi ćwiczyć, ale zrób to dla własnego dobra. Ogólnie warto podejmować aktywność fizyczną, bo po pierwsze to naprawdę niezbędne dla zachowania zdrowia, a po drugie łatwiej osiągnąć ujemny bilans kaloryczny, kiedy ćwiczysz. Czyli możesz więcej jeść i nie tyć.
2. WIĘCEJ WARZYW I OWOCÓW
Zaleca się, aby było to minimum 400g dziennie, ale im więcej tym lepiej! Jednak warzyw powinno być więcej niż owoców (najlepiej 3/4 – warzywa, a 1/4 – owoce).
Czyli biorąc pod uwagę, że jesz 4 posiłki dziennie to może wyglądać to tak: kiedy jesz kanapki to do nich dorzucasz pomidora. Ale nie dwa plasterki tylko najlepiej całą sztukę (170g) albo przynajmniej pół. Potem do obiadu robisz sałatkę z połowy ogórka (90g), ćwiartki papryki (55g) i garści mixu sałat (25g). W międzyczasie jabłko (180g), a z kolacją zjesz kolejną ćwiartkę papryki (55g). I tym sposobem mamy już prawie 600g warzyw i owoców.
A dlaczego warto te warzywa i owoce jeść? W kwestii odchudzania podstawową zaletą jest to, że w dużej objętości dostarczają mało energii. Czyli szybciej i dłużej będziesz syta, a nie przyjmiesz zbyt dużej ilości kalorii. A to za sprawą błonnika, ale nad resztą jego zalet nie będę się teraz rozwodzić. Poza błonnikiem warzywa i owoce to skarbnica witamin, składników mineralnych i innych substancji bez których nasz organizm nie będzie działał tak jak powinien. Dlatego zamiast po suplementy do apteki – idź do warzywniaka!
I jeszcze jedna kwestia odnośnie warzyw i owoców. Jedz kolorowo, czyli urozmaicaj. Różne warzywa czy owoce cechują się większą bądź mniejszą zawartością poszczególnych witamin. Zatem nie jedz ciągle tego samego, a będziesz mieć pewność, że dostarczasz swojemu organizmowi wszystkiego to, czego potrzebuje.
3. ZAMIEŃ BIAŁE PIECZYWO NA RAZOWE
Dzięki zawartości błonnika większej niż w pieczywie jasnym będziesz szybciej i dłużej syta. A poza tym takie produkty mają więcej witamin i składników mineralnych niż produkty zbożowe jasne. Więc jeśli nie dla większej sytości, to zrób to dla zdrowia. Tylko koniecznie zwracaj uwagę na skład pieczywa. Producenci często oszukują i chleb, który z pozoru wygląda na razowy, jest po prostu zabarwiony np. karmelem.
4. ZADBAJ O ŹRÓDŁO BIAŁKA W KAŻDYM POSIŁKU
Obecność białka zapewni Ci sytość na dłużej, dzięki czemu nie będziesz sięgać po zbyt dużą ilość jedzenia. Przykładowo makaron ze szpinakiem raczej nie nasyci na długo, ale makaron ze szpinakiem i kurczakiem już tak. Czyli oznacza to, żebyś nie jadła samej kaszy, ryżu czy makaronu z warzywami, ale dodaj do nich mięso, jajka, twaróg, tofu lub rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica, groch).
5. ZREZYGNUJ Z ŻYWNOŚCI WYSOKOPRZETWORZONEJ
Czyli nie kupuj gotowców, ale rób sama. Gotowanie samodzielne niekoniecznie wymaga dużo czasu. Istnieją bardzo proste i szybkie sposoby na przygotowanie pełnowartościowej potrawy. A dlaczego żywność wysoko przetworzona jest gorsza? Pomijając tutaj kwestie wpływu na zdrowie dodatków dodawanych do takiej żywności, to po prostu zazwyczaj taka żywność dostarcza dużo energii w małej objętości. Czyli niekoniecznie się najesz, ale kalorii dostarczysz sobie dużo.
Postaraj się ograniczyć spożywanie słodyczy, fast-foodów i słonych przekąsek, z tej samej przyczyny co ogólnie żywność wysoko przetworzoną.
Ale jeśli czasem czujesz, że bardzo chcesz zjeść batona albo pizze to zjedz. Ale zrób to świadomie i powoli, a nie w biegu po drodze z pracy. A jeżeli bardzo ubolewasz, że zjadłaś za dużo kalorii możesz też np. zmniejszyć wtedy porcję obiadu (w przypadku batona), albo w przypadku pizzy, zjeść ją zamiast niego. Oczywiście chodzi mi o sytuacje raz na jakiś czas, a nie codziennie 😉 Ale przede wszystkim nie rób sobie wyrzutów sumienia, bo to do niczego dobrego nie prowadzi 🙂
6. ODMIERZAJ TŁUSZCZ, KTÓRY DODAJESZ
Czyli odmierzaj łyżeczką lub miarką, a nie „na oko”, bo bardzo łatwo przesadzić. Różnica między ilością kalorii w 1/2 łyżki a 2 łyżkach oliwy to 132 kcal czyli więcej niż w jednym batoniku Kinder bueno. Więc jeśli chcesz te kalorie wykorzystać to wybierz mądrze, na co wolisz je przeznaczyć 😀
I tutaj jeszcze kwestia naczyń. Warto zainwestować w nieprzywierającą patelnię, dzięki temu będziesz mogła dodawać zdecydowanie mniej oleju, potrawa będzie mniej kaloryczna i wciąż smaczna.
7. PAMIĘTAJ O PICIU WODY
I nie, nie oczyszcza magicznie twojego organizmu i nie przyspiesza metabolizmu. Ale jest niezbędna. Wpływa na dosłownie każdy element twojego ciała, więc nie zapominaj, że pić trzeba. Poza tym, czasem uczucie głodu jest mylone z uczuciem pragnienia, więc kiedy niedawno jadłaś, ale znowu masz ochotę coś przekąsić, to spróbuj się napić wody. Jeśli nie pomoże, to wtedy sięgnij po posiłek.
Jeżeli nie masz nawyku picia wystarczającej ilości wody to staraj się mieć butelkę/szklankę wody zawsze na widoku i sięgać po nią jak najczęściej. Sposobem dla bardziej opornych jest ustawienie sobie powiadomień w telefonie. Albo cokolwiek wymyślisz, grunt żeby działało 🙂
Oczywiście to są takie bardzo ogólne zasady, jeśli mimo ich wdrożenia nie bardzo sobie radzisz, to skontaktuj się ze mną, a chętnie pomogę 🙂
Bardzo mi miło jeśli dotrwałaś do końca! W razie jakichkolwiek pytań związanych z żywieniem, napisz komentarz 🙂 Zapraszam Cię też na mojego instagrama
