JAK JEŚĆ ZDROWO?

Wydaje mi się, że jako ludzie często za bardzo kombinujemy. Zamiast po prostu zacząć jeść zdrowo, wolimy przechodzić na detoksy sokowe czy diety składające się jedynie z warzyw, myśląc, że to nas cudownie ozdrowi i odchudzi. Często po takiej kuracji niektórzy twierdzą, że ich samopoczucie się poprawiło, czują się lepiej i ogólnie jest im lżej. Wierzę w to, że mogą mieć takie odczucia, ale moim zdaniem ten sam efekt można osiągnąć w dużo prostszy i zdrowszy sposób, bez zbędnych eliminacji. Zatem zanim będziemy wgłębiać się w szczegóły i kłócić czy gluten szkodzi, to powinniśmy znać podstawy, a dopiero wtedy modyfikować je pod swoje potrzeby i schorzenia. Dlatego w tym wpisie zajmiemy się podstawami zdrowego żywienia 🙂

Podstawy zdrowego żywienia najprościej prezentuje Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej stworzona przez Instytut Żywności i Żywienia. Jednak należy pamiętać, że piramida obrazuje zalecenia dla osób zdrowych. Zatem jeśli cierpisz na jakieś schorzenia, powinieneś zmodyfikować poniższe zalecenia, najlepiej po konsultacji z lekarzem i/lub dietetykiem 🙂

Piramida obrazuje w jakich proporcjach powinniśmy spożywać dane produkty. Im wyższe piętro, tym mniejszą ilość danych produktów należy spożywać.

Podstawa piramidy pokazuje nam podstawy zdrowego stylu życia. Czyli według piramidy, zanim zajmiemy się dietą powinniśmy pamiętać o ruchu 🙂 Wybierajmy taką formę aktywności, która sprawia nam przyjemność, a nie to co jest modne. Warto zauważyć, że w aktywność fizyczną wliczamy również spacery czy wchodzenie po schodach, a nie tylko typowy trening 🙂

Warzywa i owoce

Bazą posiłków powinny być warzywa i owoce. Warzyw powinno być  więcej niż owoców, jednak to nie oznacza, że owoce są złe 🙂 Jedne i drugie są ważne 🙂 Starajmy się spożywać minimum 400 g warzyw, ale im więcej tym lepiej! Jedzmy jak najwięcej surowych i różnokolorowych warzyw, aby dostarczyć organizmowi jak najwięcej witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i błonnika. Jeśli chodzi o owoce to szczególnie warto włączyć do diety owoce jagodowe, czyli maliny, truskawki, borówki i porzeczki, ponieważ dzięki swoim właściwościom korzystnie wpływają na układ krążenia, pokarmowy i obniżają ryzyko nowotworów. Ponadto są niskokaloryczne, więc jedz śmiało nawet jeśli jesteś na redukcji 🙂

Produkty zbożowe

Następnie mamy produkty zbożowe. Jednak głównie powinny być to produkty pełnoziarniste, ponieważ są świetnym źródłem błonnika, magnezu, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B. Czyli: pieczywo pszenne/żytnie razowe, makarony pełnoziarniste, grube kasze (pęczak, bulgur, gryczana), ryż brązowy, płatki owsiane, jęczmienne, żytnie, potrawy z mąki pełnoziarnistej itp. Ale to nie oznacza, że produkty z jasnej mąki to zło. Jeśli Twój posiłek zawiera dużo warzyw (zatem dużo błonnika), to śmiało pozwól sobie na jasny makaron czy biały ryż 🙂 Natomiast jeśli pieczywo razowe Ci nie smakuje to zacznij od typu graham – taki kompromis 😉

Mleko i przetwory mleczne

Po pierwsze świetne źródło białka, a po drugie wapnia, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania kości. Według IŻŻ powinniśmy spożywać codziennie przynajmniej 2 szklanki mleka (zamiennie z jogurtem naturalnym, kefirem czy maślanką). Najlepszym wyborem będą: mleko o zawartości tłuszczu 1,5-2%, jogurty naturalne, kefir, maślanka, twaróg chudy i półtłusty. Tutaj też bym zaliczyła fortyfikowany (wzbogacany) wapniem napój sojowy, ponieważ jako jedyny z roślinnych zamienników mleka ma dużą ilość białka (a dzięki fortyfikacji również wapnia) 🙂 Jednak dzięki obecności laktozy wapń z mleka wchłania się lepiej niż z produktów roślinnych.

Mięso, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych

Są to główne źródła białka, czyli głównego budulca naszego organizmu, którego pomijać w diecie nie możemy. Oprócz białka są źródłem żelaza i witamin z grupy B.

Jeśli chodzi o mięso to wybierajmy głównie drób (indyk, kurczak), natomiast czerwone mięso ograniczajmy. Szczególnie ograniczeniu powinno ulec mięso przetworzone, czyli wędliny, parówki, kabanosy itd. Jeśli chcemy zjeść mięso czerwone, to lepiej wybierajmy te części mięsa, które są najchudsze, czyli szynka, schab i polędwica. Jednak według zaleceń, konieczne jest ograniczenie mięsa czerwonego i przetworzonego do 0,5 kg tygodniowo, ponieważ duże spożycie zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia oraz nowotworów (zwłaszcza jelita grubego, trzustki i prostaty).

Ryby powinniśmy jeść przynajmniej 2 razy w tygodniu. Wybierajmy przede wszystkim: łososia, makrelę, pstrąga tęczowego. Ryby nie tylko są źródłem białka, ale przede wszystkim kwasów tłuszczowych omega 3, które są nam bardzo potrzebne i niosą ze sobą wiele korzyści: działają ochronnie w przypadku choroby niedokrwiennej serca, cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego, nowotworów, chorób neurodegeneracyjnych, depresji i otyłości . Jeśli nie lubisz ryb lub nie jesz ich z jakiegokolwiek powodu, to zachęcam Cię do suplementacji kwasów omega 3 🙂

Natomiast ilość jaj, którą powinniśmy spożywać bez negatywnego skutku dla zdrowia jest dalej kwestią sporną. Jednak jeśli nie mamy zaburzeń lipidowych ani chorób układu krążenia, to spokojnie możemy pozwolić sobie na 7 jaj tygodniowo. W końcu jajka to nie tylko cholesterol, ale liczmy się z tym, że go zawierają i nie ma się co z tym kłócić 🙂

Nasiona roślin strączkowych

Jednak warto pamiętać też o roślinnych źródłach tego składnika i nie opierać się jedynie na tych pochodzenia zwierzęcego. Dużą ilość białka znajdziemy przede wszystkim w nasionach roślin strączkowych, są to: ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, soja, bób (lub przetworach z soi, czyli tofu czy tempeh). Węglowodany zawarte w nasionach roślin strączkowych mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu są wskazane dla osób z cukrzycą typu 2. Warto by nasiona roślin strączkowych pojawiały się w naszym jadłospisie przynajmniej 1-2 razy w tygodniu. Szczególnie ich spożycie powinny zwiększyć osoby mające wysoki poziom cholesterolu we krwi oraz nadciśnienie tętnicze. Zawierają dużą ilość żelaza, cynku, magnezu, wapnia, fosforu i potasu.

Tłuszcz

Na samym szczycie piramidy znajdują się źródła tłuszczu. Warto wybierać „dobry” tłuszcz, czyli ten, który zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe. Najlepszym wyborem będzie oliwa, olej rzepakowy, olej lniany (ten wyłącznie na surowo) oraz awokado. Natomiast należy ograniczyć lub wyeliminować źródła nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tych „złych” dla naszego organizmu. Są to przede wszystkim smalec, słonina, boczek oraz olej palmowy i kokosowy. Podobnie powinniśmy wyeliminować produkty zawierające kwasy tłuszczowe typu „trans”, które powstają w trakcie utwardzania tłuszczów roślinnych. Znajdują się przede wszystkim w margarynie twardej, wyrobach cukierniczych, żywności wysokoprzetworzonej.

Warto wiedzieć, że tłuszcz to nie tylko oleje, ale też orzechy, pestki i nasiona, które oprócz tłuszczu są bogatym źródłem wapnia, magnezu, potasu, witamin i innych prozdrowotnych substancji. IŻŻ zaleca, aby codziennie spożywać 30g orzechów (włoskich, laskowych, arachidowych, migdałów) w ramach prewencji chorób układu krążenia. Zatem spożywajmy orzechy i nasiona często, ale nie przesadzajmy z ilością, ponieważ są to produkty bogatokaloryczne (ze względu na tłuszcz) 🙂

Dodatkowo…

W Piramidzie zwrócono uwagę na to, żeby mocno ograniczyć sól i zastąpić ją ziołami i przyprawami. Zioła i przyprawy oprócz poprawienia smaku potrawy, niosą ze sobą wartości prozdrowotne, dlatego warto je używać 🙂 Szczególnie zalecane są: oregano, majeranek, tymianek, szałwia, rozmaryn, bazylia, natka pietruszki, koperek, cynamon, gałka muszkatołowa, goździki, kurkuma i imbir. Pamiętajmy, że nadmiar soli to nie tylko nadciśnienie, ale też udary mózgu, rak żołądka, osteoporoza i kamica nerkowa. Dziennie nie powinniśmy przekraczać 5 g soli (1 płaska łyżeczka), jednak w tym jest też sól występująca w produktach spożywczych (pieczywo, makaron, wędliny itp.) dlatego powinniśmy mocno ograniczyć ilość soli, którą dodajemy sami do posiłków.

Podobnie jak sól ograniczajmy spożycie cukru i słodyczy. Większość słodyczy nie niesie ze sobą wartości odżywczych, a są produktem wysokokalorycznym oraz zazwyczaj zawierają wspomniane wcześniej tłuszcze „trans”. Często nazywane przez to jako „puste kalorie”. Wyjątkiem, który jak najbardziej może być elementem zdrowej diety jest gorzka czekolada 🙂 Zbyt duże spożycie cukru i słodyczy wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, raka trzustki oraz próchnicy zębów. Oprócz ograniczenia słodyczy, starajmy się nie dosładzać napojów.

Jeśli mowa o napojach – powinniśmy wypijać min. 1,5 l dziennie płynów. Jeśli chcemy wziąć pod uwagę też wodę znajdującą się w pokarmach, to spożycie powinno wynosić 2-2,5 l. W płyny wliczamy zarówno wodę jak i soki, mleko, herbatę czy kawę.

Podsumowując, zadbajmy o to, żeby nasza dieta bazowała na produktach jak najmniej przetworzonych i była jak najbardziej urozmaicona 🙂