DIETA W INSULINOOPORNOŚCI

Czujesz, że na nic nie masz a nic siły, ciągle jesteś śpiąca, nie mieścisz się już w ulubione ubrania, a jak wracasz z pracy to marzysz tylko o tym, żeby już iść spać?

Możesz pomyśleć „jestem tylko zmęczona”, „potrzebuję urlopu i wszystko mi przejdzie”, „to przez nadmiar obowiązków”.

Ale może to też być insulinooporność. Jest to coraz powszechniejszy problem, niestety objawy często są ignorowane, a do lekarza idziesz dopiero, kiedy czujesz się już naprawdę źle.

🎁 Jeśli temat insulinooporności jest Ci bliski, na końcu wpisu czeka na Ciebie prezent 🙂

CZYM JEST INSULINOOPORNOŚĆ

Zacznijmy najpierw od tego czym jest insulina i za co odpowiada. Insulina to hormon wydzielany przez trzustkę, który odpowiada m.in. za regulowanie stężenia cukru (glukozy) we krwi, a dokładniej odpowiada za jego obniżenie po posiłku. W zdrowym organizmie po spożyciu posiłku wzrasta poziom cukru we krwi, to z kolei powoduje wyrzut insuliny, która umożliwia wprowadzenie glukozy do komórek organizmu. Glukoza jest tam potrzebna jako bezpośrednie źródło energii lub będzie przechowywana w postaci glikogenu w mięśniach lub wątrobie. Natomiast w przypadku zaburzenia jakim jest insulinooporność, tkanki (głównie mięśnie, wątroba i tkanka tłuszczowa) stają się oporne na działanie insuliny. To z kolei powoduje, że wydziela jej się coraz więcej, aby wynagrodzić sobie jej zaburzone działanie. Wtedy zazwyczaj obserwujemy podwyższony poziom insuliny we krwi. Natomiast kiedy trzustka nie jest już w stanie produkować takiej ilości insuliny, pojawia się cukrzyca typu 2.

Czyli insulinooporność to zaburzenie metaboliczne, w którym tkanki naszego organizmu stają się mniej wrażliwe na insulinę – są na nią oporne.

Dodatkowo insulinooporność zazwyczaj jest towarzyszem innych schorzeń, co nie ułatwia sprawy. Jednak nie łam się, da się to ogarnąć 🙂

Odpowiednie żywienie i aktywność fizyczna mają w tutaj ogromne znaczenie. Insulinooporność to jeszcze nie wyrok, a bardziej znak ostrzegawczy, bo kolejny przystanek na drodze niezdrowego stylu życia to cukrzyca typu 2. Zatem warto o to swoje zdrowie zawalczyć.

PRZYCZYNY INSULINOOPORNOŚCI

Wyróżniamy 3 typy insulinooporności:

• przedreceptorową
• receptorową
• postreceptorową

U podłoża przedreceptorowej i receptorowej leżą przyczyny genetyczne. Natomiast najbardziej powszechna jest postać postreceptorowa i tutaj dieta ma ogromne znaczenie.

Niektórzy uważają, że insulinooporność jest przyczyną pojawienia się nadwagi i otyłości, natomiast tak naprawdę jest ona ich skutkiem. Dzieje się tak, m.in. dlatego, że tkanka tłuszczowa wydziela substancje, które m.in. zmniejszają wrażliwość insulinową tkanek.

Jednak nadwaga nie jest jedyną przyczyną insulinooporności, bo jak możemy zauważyć, zaburzenie to dotyka również osób szczupłych. Przyczyną obniżenia wrażliwości tkanek na insulinę mogą być np.: dieta oparta na wysoko przetworzonych produktach, nadużywanie alkoholu, nadmiar stresu, palenie papierosów, brak aktywności fizycznej, przewlekły stan zapalny w organizmie, a nawet niektóre leki. Insulinooporność może też być powiązana z niektórymi zaburzeniami endokrynnymi, np. z zespołem policystycznych jajników (PCOS), niedoczynnością i nadczynnością tarczycy czy zespołem Cushinga.

CZYM GROZI INSULINOOPORNOŚĆ I JAKIE SĄ JEJ OBJAWY

Insulinooporność zwiększa ryzyko wystąpienia Zespołu Metabolicznego, zaburzeń lipidowych i chorób sercowo-naczyniowych oraz cukrzycy typu 2. Dlatego warto potraktować to zaburzenie na poważnie, bo jeszcze nie jest za późno, by zapobiec tym przykrym skutkom.

Objawy insulinooporności są niejednoznaczne i nie pojawiają się nagle, lecz zazwyczaj stopniowo, przez co łatwo je przeoczyć i uznać po prostu za przemęczenie. Jednak jeśli obserwujesz u siebie poniższe objawy, warto skonsultować je z lekarzem, który zleci odpowiednie badania.

Insulinooporności często towarzyszą:

• nadwaga, nadmiar tkanki tłuszczowej głównie w obrębie brzucha,
• trudności ze schudnięciem
• zwiększony apetyt na słodycze,
• uczucie ciągłego zmęczenia,
• zaburzenia koncentracji,
• bóle głowy,
• senność i spadek energii (zwłaszcza po posiłku),
• drażliwość, nerwowość,
• obniżony nastrój,
• uczucie obrzmienia,
•  przebarwienia na skórze zwłaszcza w okolicy szyi, pach, zgięcia łokci i kolan.

DIAGNOSTYKA INSULINOOPORNOŚCI

Diagnostyką zajmuje się wyłącznie lekarz. Ale jeśli obserwujesz u siebie powyższe objawy wyjdź z inicjatywą i opowiedz o nich lekarzowi. Lekarz powinien skierować Cię na badania insuliny i glukozy na czczo. Możesz też wykonać te badania na własną rękę i dopiero z wynikami udać się do lekarza. Z wyników insuliny i glukozy na czczo oblicza się wskaźnik HOMA-IR, który w odniesieniu do występujących u Ciebie objawów, wieku może wskazywać na insulinooporność. Być może lekarz zaleci też zrobienie krzywej glukozowej i insulinowej. Jednak nie diagnozuj się sam, zaufaj specjaliście.

LECZENIE I SUPLMENETACJA W INSULINOOPORNOŚCI

Zazwyczaj lekarz proponuje leczenie metforminą, która zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Jednak jeżeli insulinnoporność nie jest jeszcze zaawansowana, możesz porozmawiać z lekarzem czy farmakoterapia jest już konieczna na tym etapie. Może okazać się, że póki co samą dietą i wprowadzeniem aktywności fizycznej da się poprawić insulinowrażliwość, ale o tym decyduje lekarz. Czasem leki są konieczne i nie ma co się przed nimi bronić za wszelką cenę 🙂

Dodatkowo można wspomóc się suplementami poprawiającymi wrażliwość tkanek na insulinę. Jednak ich zastosowanie koniecznie przegadaj ze swoim lekarzem. Jednym z takich preparatów jest inozytol. Szczególnie polecany jest jeśli insulinooporności towarzyszy zespół policystycznych jajników (PCOS), ponieważ inozytol pomaga wyregulować cykl menstruacyjny. Dobrze, by taki preparat zawierał zarówno mio- jak i D-chiroinozytol w stosunku 40:1.

Inną substancją, która zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, a jej właściwości terapeutyczne w insulinooporności są porównywalne z metforminą, jest berberyna. Dla zainteresownych o berberynie polecam poczytać tutaj.

Natomiast jeśli chodzi o suplementację uzupełniającą dietę to na pewno warto zadbać o odpowiedni poziom witaminy D₃. Wyrównanie jej niedoborów może poprawić insulinowrażliwość.

Jeśli z jakiegokolwiek powodu nie jesz ryb, warto sięgnąć po suplementację wielonienasyconymi kwasami omega-3. Są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, korzystnie wpływają na profil lipidowy, mają działanie przeciwzapalne i wspierają leczenie insulinooporności.

Jednak same suplementy, a nawet sama metformina, roboty nie zrobią. Jeśli chcesz w końcu poczuć się dobrze, musisz wziąć za siebie odpowiedzialność i zadbać o zdrowie. A konkretnie o zdrową dietę, aktywność fizyczną oraz dobry i jakościowy sen.

STAN ZAPALNY A INSULINOOPORNOŚĆ

Insulinooporności zazwyczaj towarzyszy nadwaga lub otyłość. Tkanka tłuszczowa oprócz tego, że jest magazynem energetycznym organizmu, jest też tkanką aktywną endokrynnie, czyli wydziela różne substancje. Komórki tłuszczowe, które są już przerośnięte od nadmiaru gromadzonego tłuszczu, zaczynają wydzielać substancje o działaniu prozapalnym. A to z kolei może prowadzić do rozwoju reakcji zapalnej o niskiej aktywności oraz insulinooporności. Szczególne znaczenie ma tutaj tkanka tłuszczowa trzewna, czyli ta znajdująca się w jamie brzusznej.

Stan zapalny może być zarówno przyczyną jak i skutkiem insulinooporności.

JAKA DIETA W INSULINOOPORNOŚCI

Nie ma żadnych cudownych produktów, które nagle zlikwidują problem insulinooporności. Jedyne wyjście to stała zmiana diety, spożywanie wartościowych i odżywczych posiłków.

Skup się na tym, aby posiłki miały niski indeks glikemiczny, dzięki czemu unikniesz skoków glukozy we krwi, a co za tym idzie, również skoku insuliny i objawów z tego płynących – czyli Twoje samopoczucie też będzie lepsze 🙂

Dodatkowo insulinooporności towarzyszy przewlekły stan zapalny, dlatego warto do diety włączać produkty, które będą działały przeciwzapalnie.

Ponadto, jeśli występuje u Ciebie nadwaga lub otyłość powinnaś zająć się obniżeniem masy ciała. Jest to ważne, ponieważ już sama redukcja powoduje, że tkanki stają się bardziej wrażliwe na insulinę, czyli zmniejsza się Twoja insulinooporność, a także obniża się ryzyko rozwoju niektórych chorób w przyszłości.

CZYM JEST INDEKS I ŁADUNEK GLIKEMICZNY

Skoro dieta powina mieć niski indeks glikemiczny to co to oznacza? Indeks Glikemiczny (IG) to wskaźnik, który opisuje jaki wpływ na glikemię (poziom glukozy we krwi) ma spożycie danego produktu. A dokładniej jak na glikemię wpłynie spożycie produktu zawierającego 50g węglowodanów przyswajalnych. Wzorem jest glukoza, której indeks glikemiczny wynosi 100. Produkty mające niski indeks glikemiczny (<55) będą podnosiły cukier we krwi wolno, natomiast te o wysokim indeksie glikemicznym (>70) – szybko.

Jednak należy rozsądnie podchodzić do indeksu glikemicznego, ponieważ pokazuje on reakcję organizmu na zjedzenie takiej ilości produktu, która dostarczy 50 g węglowodanów przyswajalnych. Na przykład arbuz ma wysoki indeks glikemiczny, ale żeby dostarczyć z niego 50 g węglowodanów, trzeba zjeść go ok. 700 g, czyli dosyć sporo.

Dlatego lepszym wskaźnikiem będzie ładunek glikemiczny (ŁG), który świadczy o wzroście glikemii po konkretnej porcji produktu.

ŁG = (IG x zawartość węglowodanów w porcji) / 100

Jednak zarówno indeks jak i ładunek glikemiczny dotyczą jednego produktu, a nie zbilansowanego posiłku. Dlatego ważniejsze niż zwracanie uwagi na pojedyncze produkty będzie skupienie się na odpowiednim komponowaniu posiłków.

Dodatkowo okazuje się, że odpowiedź glikemiczna na dane produkty jest bardziej indywidualna, niż dawniej sądzono. Zatem nie jest to wskaźnik idealny, a raczej orientacyjny, z którego wiemy, że np. lepiej wybrać makaron razowy niż jasny.

CO WPŁYWA NA INDEKS GLIKEMICZNY PRODUKTU

Indeks glikemiczny produktu nie jest stały, mają na niego wpływ:

• Stopień rozdrobnienia – np. mąka ma wyższy IG niż kasza
• Stopień przetworzenia – np. wafle ryżowe mają wyższy IG niż ugotowany brązowy ryż
• Długość obróbki termicznej – np. rozgotowany makaron ma wyższy IG niż al dente
• Stopień dojrzałości owoców – im bardziej dojrzały owoc tym wyższy IG
• Zawartość błonnika pokarmowego – np. biały makaron ma wyższy IG niż razowy

Oprócz wybierania odpowiednich produktów, możesz też stosować poniższe zasady, aby obniżać indeks glikemiczny całych posiłków.
Czyli:

• Dodawaj do posiłku dużo surowych warzyw, możesz nawet rozpoczynać posiłki od zjedzenia połowy porcji sałatki czy surówki, a dopiero później resztę
• Produkty węglowodanowe (koniecznie pełnoziarnste – źródło błonnika) zawsze łącz z produktami białkowymi i źródłem tłuszczu
• Nie rozdrabniaj – lepiej jeść warzywa i owoce w całości niż w formie koktajlu czy zupy krem
• Zawsze gotuj al dente, nie rozgotowuj produktów

Oprócz tego warto wiedzieć, że produkty skrobiowe (ryż, ziemniaki) warto po ugotowaniu wystudzić, a dopiero później ponownie podgrzać (ale nie gotować) i spożyć – powoduje to wytworzenie się tzw. skrobi opornej, która działa jak błonnik. Dzięki takiemu zabiegowi możesz obniżyć indeks glikemiczny diety w insulinooporności 🙂

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, to lepszym wyborem będzie zjedzenie tego bezpośrednio po pełnowartościowym posiłku, niż jak samodzielny posiłek, \”na pusty żołądek\”. Dzięki temu skok cukru we krwi nie będzie taki gwałtowny. Tylko nie przesadzaj z ilością 🙂

jAKA DIETA W INSULINOOPORNOŚCI

Jeśli chodzi o dietę w insulinooporności to nie różni się ona praktycznie od zasad zdrowego żywienia, o których więcej pisałam tutaj. Jednak szczególnie trzeba zadbać o odpowiednie komponowanie posiłków, aby były one zdrowo zbilansowane.

Produkty, które powinnaś wybierać w diecie w insulinooporności to:

• Warzywa niskoskrobiowe, czyli pomidor, ogórek, wszelkiego rodzaju sałaty zielone, szpinak, jarmuż, rzodkiewka, cukinia, warzywa kapustne, brukselka, kalafior, brokuł, szparagi. Szczególnie zwracajmy uwagę na warzywa o intensywnych barwach (czerwone, pomarańczowe, zielone, fioletowe), ponieważ zawierają substancje o działaniu przeciwzapalnym.

• Owoce: przede wszystkim jagodowe o intensywnej barwie, borówki, jagody, maliny, jeżyny, truskawki, porzeczki, czereśnie, wiśnie, gruszki, morele, brzoskwinie, nektarynki, owoce cytrusowe, jabłka, śliwki. Ale tak naprawdę w odpowiedniej ilości każdy owoc można wkomponować w posiłki.

• Produkty zbożowe pełnoziarniste: pieczywo pszenne i żytnie razowe, makaron razowy (ugotowany al. dente), grube kasze (np. gryczana, pęczak, bulgur), brązowy ryż, płatki owsiane, gryczane, jęczmienne

• Nabiał: chude lub półtłuste twarogi, serek wiejski, jogurt naturalny, skyr, kefir, maślanka, mozzarella, feta

• Nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, fasola, groch oraz makarony z produktów oraz soja, tofu, tempeh.

• Mięso, ryby, jaja: mięso drobiowe bez skóry, rzadziej mogą się pojawić chude części mięs czerwonych (np. polędwica, szynka, schab), ryby morskie (np. łosoś atlantycki, śledź, makrela, sardynka, halibut), jajka.

• Orzechy, pestki, nasiona np. orzechy włoskie, laskowe, ziemne, migdały, pistacje, pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane, nasiona chia, konopi

• Oleje roślinne: głównie oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany (ten wyłącznie na surowo).

• Przyprawy o działaniu przeciwzapalnym – imbir, kurkuma, szafran, goździki, rozmaryn, cynamon, ostra papryczka, gałka muszkatołowa, oregano, tymianek, kardamon.

CZEGO NIE JEŚĆ W DIECIE W INSULINOOPORNOŚCI

Nie lubię przesadnych restrykcji w diecie i radzę skupiać się na tym co warto wdrożyć, a nie co ograniczyć 🙂
Ale są produkty, o których niekorzystnym działaniu w insulinooporności muszę wspomnieć i są to:

• Cukry proste – przede wszystkim nie dosładzaj kawy i herbaty i unikaj słodkich napojów. Cukier jest cukrem – nieważne czy to trzcinowy, kokosowy czy syrop klonowy. Oprócz tego czytajmy składy – czasem można się zdziwić ile jest cukru w niepozornym produkcie. Duża zawartość cukru w diecie będzie powodowała ciągłe skoki glukozy we krwi, a to zdecydowanie nie pomoże w walce z insulinoopornością.

• Kwasy tłuszczowe typu „trans” – są to kwasy tłuszczowe nienasycone, które zostały poddane utwardzeniu. Czyli z konsystencji płynnej, stają się stałe. Znajdują się one w margarynie twardej i często w wypiekach, słodyczach, żywności typu fast-food i ogólnie żywności wysoko przetworzonej – możemy to sprawdzić czytając etykiety, znajdują się pod nazwą częściowo utwardzone/uwodornione tłuszcze roślinne.

• Żywność wysoko przetworzona – czyli zazwyczaj połączenie powyższych. Tutaj znowu – warto czytać etykiety co się w konkretnych produktach znajduje.

• Nasycone kwasy tłuszczowe – czyli tłuszcz znajdujący się w żywności pochodzenia zwierzęcego, m.in. w czerwonym mięsie, śmietanie, maśle. Ale możemy go też znaleźć w sporej ilości w oleju palmowym oraz kokosowym – które są tłuszczami roślinnymi. Nasycone kwasy tłuszczowe nie dość, że działają prozapalnie to przyczyniają się do pogorszenia parametrów lipidowych we krwi. A co za tym idzie – zwiększa się ryzyko rozwoju chorób przewlekłych.

ILE POSIŁKÓW W DIECIE W INSULINOOPORNOŚCI

To już jest bardzo indywidualna kwestia. Zależy od twojego samopoczucia, od tego jaki długi jest Twój dzień, jak pracujesz i jak Ci wygodnie, czy występują u Ciebie hipoglikemie, od tego jaką masz kaloryczność diety i czy wolisz posiłki obfite czy małe objętościowo. U niektórych sprawdzą się 3, a u innych 5 – nie kieruj się zasadami, ale swoim organizmem.

Ważniejsze jest, żeby starać się trzymać w miarę regularne odstępy między posiłkami i nie podjadać pomiędzy posiłkami (kawa z cukrem czy mlekiem też się liczy jako posiłek). Zazwyczaj odstęp 3-4 godziny jest odpowiedni.

PODSUMOWANIE

Gdybym miała dać komuś w skrócie zasady diety w insulinooporności, brzmiałyby one tak:

1. Jedz w regularnych odstępach czasu, nie podjadaj pomiędzy.
2. Stosuj zasady zdrowego żywienia, zamiast zbędnych restrykcji.
3. Zwracaj uwagę na Indeks Glikemiczny produktu, ale nie kieruj się wyłącznie nim.
4. Pamiętaj o tym, że ilość (dawka) ma znaczenie (jest różnica pomiędzy zjedzeniem połowy banana a całego)
5. Dbaj o to, by posiłek był odpowiednio skomponowany – zawierał zarówno białko, tłuszcz, węglowodany jak i błonnik
6. Jeśli masz wielką ochotę na coś słodkiego, zjedz to bezpośrednio po posiłku jako deser i nie przesadzaj z ilością.
7. Do każdego posiłku zjedz warzywa lub owoce, najlepiej surowe.
8. Unikaj produktów wysoko przetworzonych – zazwyczaj mają bardzo dużo cukrów prostych oraz kwasów tłuszczowych „trans”
9. Czytaj skład by unikać cukrów prostych
10. Gotuj al. dente i nie rozdrabniaj za bardzo produktów.

Ale pamiętaj, że zarówno w chorobie jak i w zdrowiu nie ma jednej idealnej diety dla wszystkich. Powyżej opisałam ogólne zasady, ale w zależności od osoby będą one wymagały indywidualizacji 🙂

Jeżeli potrzebujesz wsparcia w dietoterapii insulinooporności (i nie tylko) – z pomocą przychodzą moje indywidualne konsultacje online 🙂
By się umówić napisz na maila edyta.szur@gmail.com

Jeżeli nie potrzebujesz indywidualnych konsultacji, ale ciekawią Cię treści dotyczące insulinooporności – zajrzyj na mój Instagram (@wiecej_od_wagi) – tam jestem najbardziej aktywna 😉

Jeśli dalej tu jesteś – mam coś dla Ciebie

Pomysły na moje 8 ulubionych śniadań w insulinooporności 🙂

Żeby je otrzymać – zapisz się na mój newsletter, możesz to zrobić klikając w ten link

Po potwierdzeniu zapisu przyjdzie do Ciebie wiadomość, z której pobierzesz plik 🙂

Mam nadzieję, że będą Ci smakować!