CZYM JEST BŁONNIK?

Czy błonnik jest zdrowy i jak wpływa na nasz organizm? Jakie są rodzaje błonnika i gdzie możemy go znaleźć? Kiedy pomaga, a kiedy może zaszkodzić?

Błonnik pokarmowy to grupa substancji zawartych w roślinach, których organizm człowieka nie trawi, a mimo to jest bardzo ważny. Błonnik możemy znaleźć wyłącznie w produktach roślinnych. Największa ilość występuje w warzywach i owocach (szczególnie surowych) oraz produktach zbożowych o niskim stopniu oczyszczenia (pełnoziarnistych).

JAKIE KORZYŚCI PŁYNĄ ZE SPOŻYWANIA BŁONNIKA?

Wyróżniamy 2 rodzaje błonnika: nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Błonnik nierozpuszczalny to takie substancje jak: celulozy, hemicelulozy, ligniny. Natomiast do błonnika rozpuszczalnego należą: gumy, śluzy, pektyny.

Obie frakcje błonnika spełniają inne role w organizmie człowieka. Główne ich funkcje to:

Błonnik nierozpuszczalny:

• Przede wszystkim pobudza perystaltykę (ruchy) jelit. Błonnik nierozpuszczalny działa jak miotełka, a wiążąc wodę zwiększa masę kału, co ułatwia wydalanie, dzięki czemu niestrawione resztki pokarmowe nie zalegają zbyt długo w jelicie. Chroni to przed zaparciami, uchyłkowatością jelit, polipami, żylakami odbytu oraz nowotworami jelita grubego.

• Wiem, że kiedy te problemy jeszcze się u nas nie pojawiły to się nimi zbytnio nie przejmujemy. Jednak warto się trochę nad tym zastanowić, bo o wiele łatwiej jest zapobiegać niż leczyć i wprowadzić zdrowe nawyki już teraz. Leczenie już nie jest takie proste, gdy już te choroby się pojawią, sam błonnik nie wystarczy.

• Zwiększa uczucie sytości, poprzez zwiększenie objętości posiłku. To szczególnie przydaje się podczas odchudzania, ponieważ wtedy szczególnie musimy się skupić na tym, aby nasze posiłki były jak najbardziej sycące. Głód to wróg odchudzania, bo w takim stanie ciężej jest nam sięgnąć po zdrowe posiłki. Między innymi dlatego ważne jest, aby do każdego posiłku dorzucać warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Błonnik rozpuszczalny:

• W połączeniu z wodą pęcznieje i tworzy żel w jelitach, przez co wydłuża czas pasażu jelitowego, co jest pomocne w walce z biegunką.

• Błonnik zwalnia opróżnianie żołądka, utrudnia i wydłuża czas wchłaniania produktów trawienia. Dzięki temu spowalnia wchłanianie glukozy z pożywienia do krwi, co jest szczególnie istotne dla osób mających problemy z glikemią.

• Zwiększa wydalanie cholesterolu z kałem, dzięki czemu przyczynia się do obniżenia „złego” cholesterolu LDL we krwi. Błonnik wiąże cholesterol tworząc struktury żelowe, co powoduje zmniejszenie jego wchłaniania i zwiększone wydalanie cholesterolu z kałem.

• Stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

A ILE BŁONNIKA JEŚĆ?

Zaleca się, by zawartość błonnika w diecie wynosiła minimum 25g/dobę, co nie jest trudne do zrealizowania jeśli spożywamy dużą ilość warzyw i owoców oraz wybieramy pełnoziarniste produkty zbożowe.

CZY SAM BŁONNIK WYSTARCZY?

Aby błonnik spełniał swoją rolę KONIECZNE jest, by spożywać dużą ilość płynów. Jeśli podaż płynów będzie zbyt niska, błonnik nie spęcznieje, a skutki działania będą odwrotne, czyli np. zamiast być pomocny w zaparciach – jeszcze je nasili.

Jeśli wcześniej nie jadłaś dużej ilości błonnika, to zwiększaj jego ilość stopniowo, aby układ pokarmowy mógł się przyzwyczaić.

ALE CZY BŁONNIK JEST ZDROWY DLA KAŻDEGO?

To wszystko tyczy się osób zdrowych. Istnieją choroby, w których błonnik należy ograniczać, bo może przynieść więcej szkody niż pożytku. W skrócie przeciwwskazaniami do diety zawierającej dużą ilość błonnika są: stany zapalne przewodu pokarmowego, zaostrzenia choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy, stany pooperacyjne, szczególnie po operacjach obejmujących przewód pokarmowy.

Warto też zwrócić uwagę na to, że wysokie spożycie produktów bogatych w błonnik może zmniejszać wchłanianie niektórych witamin i składników mineralnych, przede wszystkim żelaza, cynku i wapnia. Dlatego osoby cierpiące na niedokrwistość, osteoporozę lub niedobór cynku powinny zachować ostrożność.

GDZIE MOŻEMY GO ZNALEŹĆ

Błonnik nierozpuszczalny to głównie produkty zbożowe, czyli:

• mąka z pełnoziarnista i produkty z niej przygotowane (pieczywo, makaron itp.)
• „grube” kasze: jęczmienna, owsiana, gryczana oraz brązowy ryż
• płatki zbożowe i otręby – pszenne, jęczmienne, owsiane, żytnie

Błonnik rozpuszczalny to głównie warzywa i owoce najlepiej spożywane ze skórką, a najwięcej możemy go znaleźć w:

• nasionach roślin strączkowych – fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, soja
• warzywach kapustne – kapusta biała, czerwona, włoska, brukselka
• warzywa korzeniowe – marchew, buraki, brukiew
• inne: kalafior, rzepa, kalarepa
• owocach drobnopestkowych – jeżyny, maliny, porzeczki, truskawki, agrest
• owocach suszonych – śliwki, figi, morele
• inne owoce – jabłka, śliwki, żurawina, gruszki, banany, cytryny, morele
• orzechach

Jednak należy pamiętać, że wymienione wyżej produkty zawierają obie frakcje błonnika, jednak podział świadczy o tym, którego rodzaju jest więcej.

Ponadto warto wiedzieć, że:

• Zawartość błonnika rozpuszczalnego w warzywach maleje w miarę rozwoju i dojrzewania roślin, a wzrasta zawartość nierozpuszczalnego.
• W przypadku owoców odwrotnie – im bardziej dojrzałe owoce, tym więcej błonnika rozpuszczalnego, a mniej nierozpuszczalnego.
• Owies i jęczmień jest bogaty w błonnik rozpuszczalny (beta-glukany)

Jeśli dotrwałaś/eś do końca jest mi bardzo miło 🙂 Mam nadzieję, że ten wpis trochę rozjaśnił Ci, dlaczego błonnik jest ważny 🙂